झोप, झोपेचे आजार व त्यासाठी उपाय

झोप हा आपल्या  दिनचर्येचा भाग आहे. मेंदू, अवयव यांना विश्रांती देणारा कालावधी, ज्यावेळी आपण अचेतन अवस्थेत असतो.

झोपेचे दोन भाग :

१. तीव्र चक्षु गती निद्रा : (REM) हि अवस्था एकूण झोपेच्या १/५ हिस्सा असते. यावेळी आपल्या बुब्बुळांची गती तीव्र होते. आपण स्वप्ने बघतो. मेंदू सक्रिय असला तरी बाकी मांसपेशी खूप सक्रिय असत नाहीत.

 २. मंद चक्षु गती निद्रा : (non REM) : या वेळी मेंदू शांत असतो. रक्तामध्ये हॉर्मोन्स तयार होतात आणि दिवसभरात  झालेली शरीराची हानी दुरुस्त होते. हि अवस्था एकूण झोपेच्या १/४ हिस्सा असते. संपूर्ण रात्री मध्ये आपण ५ वेळा (REM व non REM) अवस्थेत असतो.

मुले साधारण १७ तास , किशोर वयात ९-१० तास, वयस्क लोक ८ तास  इतक्या झोपेची सर्वसाधारण गरज असते. वृद्धांना सुरुवातीचे ३-४ तास गाढ झोप लागते. त्या नंतर सहज जाग येते व हे स्वप्ने कमी पाहतात.

आपल्याला खरेच पुरेशी झोप मिळते का?

याचे उत्तर शोधण्यासाठी स्वतःला दोन प्रश्न विचारा. पहिला, दिवसा नेहमी झोप आल्यासारखे वाटते का? आणि दुसरा, अंथरुणावर पडल्यावर पहिल्या पाच मिनिटांत तुम्ही झोपी जाता का? यापैकी एक वा दोन्ही प्रश्नांची उत्तरे जर हो असतील, तर तुम्ही अपुऱ्या झोपेने किंवा इतर निद्राविकारांनी त्रस्त आहात.

काही कारणामुळे आपली झोप होऊ शकत नाही. जसे झोपेच्या जागी खूप आवाज, खूप थंड किंवा गरम वातावरण, बेड खूप अपुरा किंवा आरामदायक नसेल. झोपेच्या वेळा नियमित नसतील तर. आजूबाजूला झोपणाऱ्या व्यक्तीच्या सवयी तुमच्या पेक्षा वेगळ्या असतील तर. खूप उशिरा जेवण करत असाल तर. झोपे अगोदर चहा कॉफी ( ज्यात कॅफिन नावाचे रसायन असते) सिगारेट , दारू इ. आजारपण , ताप असेल तर.

भावनिक समस्या, कामाशी संबंधित तणाव, उदासीनता यातून निद्रानाश उद्भवू शकतो.

निद्रानाश म्हणजे काय ?

नैसर्गिक दैनंदिन जीवनचक्रामध्ये वेळेवर झोपे न येणे, झोप आल्यानंतर ती बराच वेळ टिकवून ठेवता न येणे, झोपेची वेळ पूर्ण झाली तरी सुद्धा झोप पूर्ण न झाल्यासारखे वाटणे याला 'निद्रानाश' असे म्हटले जाते जो मानसिक आरोग्याशी निगडित आहे.

                                                         

निद्रानाशाचे आणी झोपेच्या आजारांचे काही विशेष प्रकार आहेत. त्यांविषयी थोडक्यात जाणून घेऊ. 

डिलेड स्लीप फेज डिसऑर्डर : आपल्या शरीरातील नैसर्गिक जैविक घड्याळ बिघडल्यास किंवा त्यात गडबड झाल्यास वेळीच झोप न लागता उशिरा लागते. जेव्हा दैनंदिन कामे करण्यासाठी जागे राहणे गरजेचे असते, तेव्हा त्या व्यक्तीला झोप येते. यात सर्वसाधारणपणे दिवसा, विशेषतः सकाळी झोप येणे, थकवा जाणवणे, मन एकाग्र न होणे आणि स्मरणशक्ती कमी होणे, ही लक्षणे दिसून येतात. लहान मुले आणि कुमार अवस्थेत हा निद्रानाश होतो.

अॅडव्हान्स स्लीप फेज डिसऑर्डर : या प्रकारात जैविक घड्याळ पुढे जाते. म्हणजे नेहमीपेक्षा अगदी लवकर झोपी जाणे. त्यामुळे पहाटे साधारण तीन ते पाचदरम्यान जाग येऊन परत झोपच लागत नाही. हा प्रकार मुख्यतः ज्येष्ठ नागरिकांमधे अधळतो. 

नॉन २४ अवर स्लीप वेक सिंड्रोम : या प्रकारात शरीराच्या घड्याळात २४पेक्षा जास्त तास असतात. त्यामुळे झोपेची वेळ सतत पुढे पुढे जाते. या प्रकारचा निद्रानाश अगदी कमी प्रमाणात आढळतो. मुख्यत्वे अंध व्यक्तींना हा त्रास होतो. 

जेट लॅग : टाइम झोन बदलल्यामुळे हा त्रास होतो. शरीराचे घड्याळ आणि बाहेरील जगाचे घड्याळ त्यांच्या वेळेत तफावत निर्माण होते. आंतरराष्ट्रीय प्रवाशांना हा त्रास होतो.

शिफ्ट वर्क इनसोमेनिया : सकाळ, दुपार आणि रात्रीच्या कामाच्या वेळा असणे. या वेळा फिरत्या असल्यामुळे झोपेची वेळ सतत बदलत राहते. यामुळे पचनसंस्थेचे विकार, हृदयरोग आणि निद्रानाश असे त्रास होण्याचा संभव असतो. 

ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप अॅप्निया : साध्या शब्दात घोरणे. झोपेत अगदी थोड्या कालावधीसाठी श्वास बंद होऊन जाग येते आणि पुन्हा नियमित सुरू होऊन झोप लागते. नाक आणि घसा या सुरुवातीच्या श्वसनमार्गातील कमजोरी आणि अडथळ्यांमुळे हा त्रास होतो. यामुळे दिवसा झोप येणे, नैराश्य, काम करण्याची क्षमता कमी होणे, चिडचिड इत्यादी लक्षणे दिसतात. 

नॉर्कोलेप्सी : दिवसा अति आणि अपरिहार्यपणे झोप येणे. मेंदूतील झोप आणि जाग येण्याच्या केंद्रामध्ये बिघाड झाल्याने हा त्रास होतो. त्रस्त व्यक्ती अगदी बोलता बोलता किंवा गाडी चालवतानाही झोपी जातात. हा प्रकार अनुवंशिक असू असतो.

रेस्टलेस लेग सिंड्रोम : झोप येण्याच्या वेळी पायात खूप जळजळ होणे, दुखणे, खाज होणे असे प्रकार होतात. व्यक्तीला उठून थोडे चालल्यानंतर बरे वाटते. आपल्याला सतत पाय हलवणे गरजेचे वाटते. हि हालचाल आपण थांबवू शकत नाही. रात्री हि समस्या वाढते. कांही लोकांना लहानपणा पासून हा त्रास असतो. हा त्रास अनुवांशिक सुद्धा असतो. शरीरात लोहाची , पोषक आहाराची कमी असेल तरी हा त्रास होतो.  

झोपेत चालणे : साधारणपणे लहान मुलांना हा त्रास होतो. वय वाढल्यानंतर तो कमी कमी होत जातो. ताण, ताप, औषधे, झोपेचे अनियमित वेळापत्रक ही यामागची काही कारणे आहेत. अशा रुग्णांना पुन्हा जागेवर झोपवा. जागे करू नका. दारे , खिडक्या बंद ठेवा. धारदार वस्तू जवळ ठेऊ नका.

नाईट टेरर : रोगी अर्धवट झोपेत व घाबरलेला असतो. परंतु पूर्ण जागे न होता तो पुन्हा झोपी जातो. रुग्णाला दुसऱ्या   दिवशी यातील काही लक्षात राहत नाही.

नाईट मेअर : रात्री बऱ्याच उशिरा भीतीदायक स्वप्ने पडतात. हि स्वप्ने लक्षात राहतात. संकटात  टाकणाऱ्या गोष्टी, (वादळ , रोग , मृत्यू , दुर्घटना ) अशामुळे भीतीदायक स्वप्ने पडतात.

निद्रानाश टाळण्यासाठी काय कराल ?

दिवसा वामकुक्षी घेणे टाळा.

रात्री भरपूर  खाणे टाळा.

धुम्रपान व मद्यपान टाळा. झोपण्यापूर्वी मद्यपान केल्यामुळे झोप येण्यास मदत होते हा चुकीचा समज आहे. मद्यपानामुळे  तुम्हाला झोप आली तरीही ती सुखकारक  झोप नसून यामुळे तुम्हाला रात्री  सारखी जाग येईल. सिगारेटमधील  ‘निकोटीन’ सारख्या घटकामुळे झोपेचे चक्र बिघडते .

रात्री चहा / कॉफीचे सेवन टाळा. कारण यात ‘ कॅफिन’ नावाचा उत्तेजक घटक असतो तसेच कॅफिनमुळे रात्री वारंवार मुत्रविसर्जनासाठी शौचालयात जाणे वाढते.

झोपताना खूप पाणी पिऊ नका. रात्री झोपण्यापूर्वी खूप पाणी प्यायल्याने मुत्रविसर्जनासाठी वारंवार उठावे लागल्यामुळे झोपमोड होऊ शकते .

झोप येण्यापुर्वीच बिछान्यावर पडू नका. मेंदू थकल्यानंतर व  झोप आल्यावरच  बिछान्यावर झोपायला जा.

झोपण्यापूर्वी व्यायाम करणे टाळा. व्यायाम हा सकाळी उठल्यावरच करावा. संध्याकाळी उशिरा व्यायाम केल्याने शरीराचे चलन वाढते व निद्रानाश होण्याची शक्यता वाढते.

झोपण्यापूर्वी विचार/चिंता करणे टाळा.

चुकीच्या स्थितीत झोपणे टाळा. झोपण्याची खोली व अंथरूण आरामदायक असावे. खोली खूप गरम किंवा थंड असू नये. गादी खूप मऊ किंवा खूप कडक असू नये. गादी खूप कडक असेल तर खांदा व कमरेवर जास्त दबाव पडतो. गादी खूप मऊ असेल तर शरीर दबले जाते व पाठीला ते त्रासदायक होते. अशा वेळी गादी बदलणे योग्य ठरते.

झोप येत नसेल तर वाचन करणे,  संगीत ऐकणे , टी व्ही बघणे अश्या कांही गोष्टी करा ज्यामुळे तुम्हाला हलके वाटेल.

नियमित दिनचर्या आखा. निश्चित वेळीच उठा.

वरील उपाय करून देखील आपणास झोप येत नसेल तर डॉक्टरांची मदत घ्यावी. ते आपल्या समस्या जास्त चांगल्या ओळखतात. त्यावर उपाय सुचवतील. आपल्या निद्रानाशाचे कारण हे शारीरिक आहे, औषध, किंवा मानसिक आहे हे डॉक्टर सांगू शकतील. कॉग्निटिव्ह बिहेविअर थेरपी "निद्रानाशावर" समाधानकारक उपाय आहे. कॉग्निटिव्ह बिहेविअर थेरपी आपले चुकीचे विचार बदलते ज्यामुळे आपण चिंतीत आहात.

औषधे मदत करू शकतात का?

हो, उदासीनता कमी करणाऱ्या औषधांची चांगल्या झोपेसाठी मदत होऊ शकते. पण निद्रानाशाचा त्रास असलेल्या व्यक्ती अनेकदा झोपेच्या गोळ्या घेण्याचा मार्ग स्वीकारतात.  मात्र याचा अतिवापर केल्याचे नैसर्गिकरित्या झोप येण्याचे प्रमाण कमी होते. या औषधांचा परिणाम कमी काळ टिकतो त्यामुळे जास्त गोळ्या घेणे गरजेचे वाटते, गोळ्यांवर अवलंबून राहावे लागते. झोपेच्या गोळ्या या खूप कमी दिवस  घ्याव्या.  खूप दिवस आपण झोपेच्या गोळ्या वापरत असाल तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने त्या हळू हळू कमी करा.

डॉ संपदा अणवेकर, मानसोपचार तज्ञ

चौपाड, सोलापूर.